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编者按：深呼吸不只有助于让人心境安静下来，也对人的身体有优点。这是有科学依据的，深度而长期的呼气能基本上清空肺部浑浊空气，是最能影响迷走神经的一种办法，并由此发作一种安静的状况。本文译自Medium，作者Markham Heid，原标题为" A Single Deep Breath Is the Quickest Way to Relieve Stress"，期望对您有所启示。
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一个人呼吸的办法和他的感觉是密不可分的。东方医学、瑜伽、冥想、太极和空手道都十分重视呼吸办法，都着重慎重地操控呼吸对身体健康和功用的重要性。
尽管西医早已认识到呼吸短促或其他呼吸妨碍是某些疾病的症状，但呼吸在传统上并不被以为对医治疾病有用果。这在曩昔二十年里发作了改变，在医治痛苦和焦虑相关的疾病，以及肠道、心脏和大脑疾病时，与呼吸相关的干涉医治激增。在医师探究将呼吸作为疾病防备和医治的一种办法的进程中，他们发现渐渐的变多的证明呼吸重要性的依据。
2012年宣布在《痛苦医学》(Pain Medicine)杂志上的一项研讨发现，在健康成年人中，5分钟的深呼吸能够明显改进痛苦检测和耐受性。2005年的一项研讨发现，2分钟缓慢、有操控的呼吸能使高血压患者的血压下降6%。
对呼吸效果的研讨也延伸到了大脑范畴。2015年宣布在《临床干涉变老》(Clinical Interventions in Aging)杂志上的一项研讨发现，在晚年人中，6个月的呼吸练习能够改进思想灵活性和其他认知功用。研讨还发现缓慢的深呼吸能大大的提高一个人的记忆力。
一切这些研讨的作者都着重，呼吸之所以会发作防备和医治疾病的效果，或许是由于其有镇定和减压的效果。这样的解说是有道理的，由于许多关于呼吸的研讨都会集在它对抗焦虑和压力的才干上。
加州大学（University of California）旧金山威尔神经科学研讨所（San Francisco’s Weill Institute for Neurosciences）的精神病学副教授艾琳娜·斯特里戈（Irina Strigo）说:“呼吸是咱们在自主操控下的仅有生理功用，缓慢的呼吸具有深入而直接的生理影响。”
斯特里戈的一些研讨探究了“有节奏的”呼吸是怎么影响身体和大脑内的内稳态的，特别是缓慢的深呼吸是怎么使人在压力下安静下来的。她说，缓慢的呼吸会“按捺”交感神经体系的活动，而交感神经体系是中枢神经体系的一个分支，操控着身体的“战或逃”反响（fight-or-flight response）。
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当一个人感到要挟时(无论是身体上的、社会上的仍是情感上的)，发作的压力会影响交感神经体系。与压力相关的荷尔蒙，如皮质醇，会许多涌入血液，导致心率和呼吸加快。并且，这还会让人的身体肌肉严重，消化减慢，发作炎症。整个身体或多或少地处于紧绷状况，好像是在预备进行一场身体上的奋斗。
尽管一切“战或逃”反映（fight-or-flight response）在紧迫情况下会起到必定的协助，但假如交感神经体系长期、频频地被激活，则或许会添加炎症、糖尿病、心脏病、抑郁症和本身免疫性疾病等的患病危险。
缓慢的深呼吸好像能够抵消这些由压力引发的身体反映。斯特里戈说，深呼吸好像是经过影响迷走神经来到达这个意图的。迷走神经是副交感神经体系的一个组成部分，操控着身体的放松反响。她说：“一切这些体系都是彼此相关的，经过放松交感神经体系活动的一个组成部分——呼吸，一个人基本上能够全体处于放松状况。
斯特里戈说：“假如你屏住呼吸几秒钟，你的心率就会上升，你就会开端感到焦虑。而一次长长的、缓慢的呼吸就足以缓解严重、下降心率和安静焦虑。假如想减压，即使是一次深呼吸也是十分有用的。”
正确的深呼吸是这样的：缓慢而安稳的吸气（要渐渐来，不要急），然后缓慢而安稳的呼气。呼吸进程要坚持杰出的姿态膀子向后，头朝上也有助于深呼吸。斯特里戈弥补说，深度而长期的呼气能基本上清空肺部浑浊空气，这好像是最能影响迷走神经的一种办法，并由此发作一种安静的状况。
一次深呼吸是有利的，除此之外，斯特里戈和其他人的研讨标明，以每分钟5次的速度呼吸，继续30秒到15分钟也是消除压力的有用办法。
斯特里戈弥补道:“有许多紊乱疾病都与呼吸不规则有关，一旦你开端重视自己的呼吸，就会渐渐意识到呼吸跟着感觉发作的改变，并学会调整呼吸改进身体状况。”
译者：Jane
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